Programa de entrenamiento para media maratón para mamás corredoras

Después de mis entradas anteriores para mamás corredoras con consejos generales para corredoras principiantes y programas de entrenamiento para 5 km y 10 km, esta es (al menos por ahora) la última entrada en esta serie con un programa de entrenamiento para una distancia de 21 km, también conocida como media maratón. Como ya mencioné antes, recomiendo usar este programa únicamente como guía y hacer cualquier ajuste necesario para que te sintás lo más cómoda posible con el nivel de actividad así como con los  días seleccionados para cada sesión específica.

Antes de iniciar este programa, asegurate de sentirte cómoda corriendo una distancia 10 km. Si estás corriendo por primera vez, si no has corrido en mucho tiempo o si simplemente sentís que aún no estás lista para cómodamente correr 10 km, por favor mirá primero mi programa sugerido deentrenamiento para 10 km – recomendaría completar ese programa primero antes de que empecés a prepararte para una media maratón. Si ya te sentís cómoda corriendo 10 km, entonces estás lista para empezar con el programa a continuación. Elegí el domingo para la distancia larga, suponiendo que para muchos será el mejor día para una sesión un poco más larga – pero si vos tenés más tiempo disponible algún otro día de la semana, no dudés en cambiar las sesiones a días diferentes – siempre y cuando te asegurés de distribuir las sesiones de una manera similar a los ejemplos abajo (por ejemplo, no planeés 3 días de correr seguidos y luego 3 días de descanso). Después de la distancia larga para los domingos, siguen una sesión de cross training para los martes, una carrera para los miércoles que variará de 5 a 12 km durante el programa y una carrera un poco más corta (4 a 8 km) para los viernes, para un total de 4 sesiones por semana. Una sesión de cross training puede ser cualquier tipo de ejercicio excepto correr: por ejemplo, podrías hacer natación, andar en bicicleta, caminar, hacer ejercicios de cardio en el gimnasio (como bicicleta estacionaria, máquina elíptica), participar en una clase en el gimnasio (como spinning, aeróbicos, Zumba) o hacer un entrenamiento en tu propia casa con ayuda de un DVD de ejercicios.

Si ya sabés antes de iniciar el programa que habrá varias semanas en las cuales no podrás completar las 4 sesiones, recomendaría tomar un poquito más de tiempo que las 12 semanas sugeridas para completar el programa – de esa manera, si alguna semana sólo pudiste hacer 3 (o 2) sesiones, podrás repetir esa semana una vez más antes de continuar con el resto del programa.

Aquí está mi sugerencia para el programa de entrenamiento para una media maratón:

Un detalle interesante de este programa: si completás todas las distancias exactas según lo indicado arriba, ¡habrás corrido 350 km en 12 semanas! Impresionante, ¿no?

¡Mucha suerte y no dudés en compartir tus experiencias en un comentario abajo! Definitivamente compartiré también mis propias experiencias más adelante este año ya que estoy planeando correr mi segunda media maratón en diciembre y usaré este programa para prepararme. No habrá otra entrada con un programa de entrenamiento para una maratón completa por ahora, ya que yo misma no estoy lista para eso en este momento - ¿pero quién sabe dentro de algunos años?