Programa de entrenamiento para 5 km para mamás corredoras

Sé que ha pasado bastante tiempo, pero aquí finalmente está mi segunda entrada en la serie para mamás corredoras, con un programa de entrenamiento sugerido para una distancia de 5 km. Como ya había mencionado en mi entrada anterior con consejos generales para mamás corredoras principiantes, es importante sólo usar este programa como guía y hacer tus propios cambios donde sea necesario, tomando en cuenta tu tiempo disponible y tus niveles de energía. Podés aumentar o disminuir la actividad en este programa, intentar hacer un programa más corto si ya estuviste activa previamente (por ejemplo empezando en la semana 3 o 4) o tomar mucho más tiempo que las 8 semanas sugeridas para prepararte para los 5 km, o incluso tomar un descanso por una o dos semanas si fuera necesario – ¡simplemente asegurate de sentirte bien con tu nivel de actividad!

Así que aquí está mi sugerencia para un programa de entrenamiento de 8 semanas para una distancia de 5 km para mamás corredoras principiantes. Hay 3 o 4 sesiones de entrenamiento por semana, incluyendo una distancia corta, una distancia larga, una sesión de cross training y una sesión de recuperación muy corta (y opcional) el día después de la distancia larga. Una sesión de cross training puede ser cualquier tipo de ejercicio excepto correr: por ejemplo, podrías hacer natación, andar en bicicleta, caminar, hacer ejercicios de cardio en el gimnasio (como bicicleta estacionaria, máquina elíptica), participar en una clase en el gimnasio (como spinning, aeróbicos, Zumba) o hacer un entrenamiento en tu propia casa con ayuda de un DVD de ejercicios (por ejemplo, yo he estado usando un DVD con una sesión de Body Combat de 20 minutos como una de mis opciones de cross training – ¡una muy buena selección para mí ya que usualmente me da mucha energía adicional! Suponiendo que el domingo usualmente es el mejor día para una sesión más larga de entrenamiento, escogí el domingo para la distancia larga, seguido por la sesión corta de recuperación el lunes (que podés eliminar en caso de estar muy cansada o si simplemente no tenés tiempo para tantas sesiones por semana), una distancia corta el miércoles, una sesión de cross training el viernes y luego de vuelta a la distancia larga el domingo. Sin embargo, no dudés en cambiar las sesiones a otros días de la semana dependiendo de tus propios planes y actividades semanales.

Para información general y algunos consejos antes de iniciar este programa, podés revisar mi entrada anterior: Mamás corredoras: programas de entrenamiento y algunos consejos generales

¡Mucha suerte y no dudés en compartir tus experiencias en un comentario abajo! ¿Ya tenés mucha experiencia corriendo 5 km y querés un desafío más grande? ¡Esperá mis siguientes entradas con programas de entrenamiento para 10 km y 21 km!