Mamás corredoras: programas de entrenamiento y algunos consejos generales

¿Sos mamá y has intentado alguna vez encontrar un programa de entrenamiento para correr una distancia específica (por ejemplo 10 km, media maratón, etc.) que sea posible llevar a cabo en tu vida diaria ocupada? De ser así, es posible que hayás perdido la esperanza ahí mismo al darte cuenta que ni siquiera podrías terminar la primera semana del programa, y mucho menos continuar con el programa durante semanas o meses. Muchos de los planes de entrenamiento que podés encontrar en Internet tienen sólo 1 o 2 días de descanso por semana y al menos 5 sesiones de ejercicio por semana incluyendo carreras además de sesiones de cross training. Algunas madres afortunadas tal vez tengan suficiente disciplina, energía y apoyo familiar para poder realizar estos programas, pero para la mayoría de nosotras no sería razonable ponernos una meta de 5 o 6 sesiones de entrenamiento por semana. Por eso he decidido dedicar varias entradas a planes de entrenamiento sugeridos para mamás que quisieran empezar a correr, entrenar para una distancia específica o aumentar la distancia de sus carreras en general, pero quienes no tienen el tiempo (¡o la energía!) para tantas sesiones de entrenamiento a la semana. En esta primera entrada daré algunos consejos generales para corredoras principiantes / mamás corredoras principiantes. En las próximas entradas incluiré planes de entrenamiento para 5 y 10 km así como media maratón (21 km).

¿Así que por dónde empezar? Si sos una corredora principiante, aquí hay algunos consejos generales:

• CHEQUEO MÉDICO: Si estás empezando a hacer ejercicio por primera vez o después de un largo periodo de inactividad, es una buena idea realizarse un chequeo médico general antes de iniciar el programa de entrenamiento. Si estás corriendo por primera vez pero has estado activa en otros deportes, probablemente no hay problema en iniciar el programa para 5 km – sin embargo, un chequeo médico adicional sólo por si acaso nunca vendrá mal.
• ZAPATOS: Asegurate de tener buenos zapatos para correr antes de iniciar tus sesiones de entrenamiento. Si es tu primera vez comprando zapatos para correr, te recomendaría ir a una tienda especializada de deportes donde alguien te pueda aconsejar qué tipo de zapato sería mejor para vos. Tomá en cuenta dónde estarás corriendo (en el gimnasio, afuera en la calle, en senderos, etc.), ya que hay diferentes tipos de zapatos para diferentes superficies. Intentá con un zapato todo terreno si aún no estás segura en cuál(es) superficie(s) correrás o si planeás correr en diferentes superficies. Para mí, lo más importante a la hora de comprar nuevos zapatos para correr es que inmediatamente deben ser cómodos al ponérmelos. La experiencia me ha enseñado que si un zapato no es cómodo al ponérmelo en la tienda, no será cómodo después. Si tenés alguna duda sobre un par de zapatos, ¡no los comprés y seguí buscando!
• ROPA: Aunque buenos zapatos para correr por lo general no son baratos, no es necesario invertir grandes cantidades de dinero en ropa para correr. Siempre y cuando tu ropa sea cómoda para correr y adecuada para el clima, estarás bien.
• NO HAGÁS DEMASIADO: Asegurate de iniciar lentamente y aumentar tu actividad de forma gradual. Si empezás un programa de entrenamiento y las distancias te parecen demasiado largas o sentís que hay demasiadas sesiones por semana, tomá algunas semanas adicionales con menos actividad antes de volver a intentar con el programa. Si te obligás a correr más lejos, más rápido o más frecuentemente de lo que te parece cómodo, tendrás un riesgo más alto de sufrir alguna lesión. Además, en vez de sentirte con mucha energía después de correr, podrías sentir agotamiento después de cada sesión y eso no te motivará a continuar con el programa.
• CALENTAMIENTO & ENFRIAMIENTO: Nunca empecés a correr a toda velocidad y no parés de forma abrupta después de haber corrido. Tanto el calentamiento como el enfriamiento son partes importantes de tu sesión de entrenamiento. Es decisión tuya si tu calentamiento y enfriamiento serán largos o cortos y si incluirán muchos diferentes tipos de movimientos y ejercicios o si una breve caminata o un poco de jogging será suficiente para vos. Para mí, usualmente mi calentamiento consiste en una caminata de unos 600 metros cuesta arriba cuando corro cerca de mi casa, aunque haría un poco más antes de una carrera. Mi enfriamiento usualmente incluye un poco de jogging y/o caminata así como algunos ejercicios de estiramiento.
• EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO: Hay muchas diferentes opiniones sobre la (no) importancia de los ejercicios de estiramiento antes y después de correr. Antes yo solía hacer ejercicios de estiramiento tanto antes como después de correr, pero me he dado cuenta que no hay diferencia para mí si hago estos ejercicios o no antes de correr así que los eliminé de mi rutina de calentamiento. Sí suelo hacer unos ejercicios de estiramiento después de correr (especialmente después de hacer largas distancias). Algunas personas dicen que estirar es increíblemente importante; otros dicen que hace más daño que bien. Yo creo que dependerá de cada persona, así que tenés que hacer lo que a vos te parezca mejor – ¡siempre y cuando no estirés demasiado los músculos ya que eso podría causar lesiones más que prevenirlas!
• HIDRATACIÓN: Asegurate de tomar suficiente agua antes y después de correr (y para distancias largas, también mientras estás corriendo – un cinturón de hidratación puede ser una buena idea para distancias largas). Qué es suficiente dependerá de cada persona así como de la duración e intensidad de tu ejercicio – el mejor consejo es tomar agua cuando tengás sed.
• HORA DEL DÍA: No hay una mejor hora del día para correr. Tendrás que averiguar por tu cuenta cuál es la hora que mejor te funciona – considerando tanto tus actividades planeadas en el día como tus niveles de energía durante el día. En mi caso, prefiero levantarme muy temprano en la mañana – de esa manera corro antes de que todos en la casa despierten y tengo un poco de energía adicional para el resto del día. Pero para vos podría ser mejor correr durante el día cuando los hijos estén en la escuela o guardería, o en la noche mientras tu esposo se encarga de los niños o después de que se acuesten los niños. Si no sabés cuál es la mejor hora, intentá con diferentes opciones para averiguar cuál es tu mejor hora del día para correr.
• CONSEJOS & INFORMACIÓN: ¡No dejés que nadie (sí, eso me incluye) te diga exactamente lo que TENÉS QUE o NO DEBÉS hacer! Cualquier información que encontrés en Internet o que recibás de otros corredores debería de ser sólo una guía – debería de darte ideas pero no ser algo que tengás que seguir de A a Z. Tenés que hacer lo que sea cómodo para vos y lo que te haga sentir mejor. ¿Querés agregar algunas sesiones adicionales a tu programa de entrenamiento? Bien. ¿Eliminar algunas sesiones? Bien, también. ¿Querés correr menos o más, más rápido o más lento, estirar o no antes y después de correr? ¡Perfecto! Lo más importante es que te sintás bien con lo que estás haciendo y que alcancés tus metas personales – ¡aún si has tenido que cambiarlas durante el proceso!
• FLEXIBILIDAD: No seás demasiado exigente con vos misma. Si en algún momento no lográs completar tus sesiones de entrenamiento planeadas para la semana porque estás demasiado ocupada o cansada, no te preocupés – simplemente intentá retomar el programa la siguiente semana. Si en algún momento te das cuenta que las metas que habías establecido para vos misma son demasiado difíciles de alcanzar, no te preocupés – cambiá/ajustá tus metas según sea necesario y tratá de alcanzar tus nuevas metas.
• ORGULLO: Asegurate de estar orgullosa de vos misma con cada nuevo logro, no importa qué tan pequeño sea. Si lográs correr más rápido o una distancia más larga que la vez pasada, asegurate de celebrar eso con una gran sonrisa. Si tenés un mal día o te sentís muy cansada pero aún así lograste salir a correr, no te preocupés por tu tiempo o distancia pero celebrá el hecho de que hayás encontrado la motivación para salir a correr. Además, involucrá a tus hijos en tu proceso de correr, aunque sea solamente haciéndoles saber cada vez que vas / fuiste a correr. Será un gran ejemplo para ellos y te demostrarán que están orgullosos de vos – lo cual hará que te sintás orgullosa de vos misma, también.
• MOTIVACIÓN: Corré porque querés, no porque tenés que. No empecés un programa de entrenamiento porque “tenés que” hacer ejercicio o porque “necesitás” perder algunos kilos. Hacélo porque querés hacer ejercicio, porque querés sentirte más saludable y tener más energía, porque te gusta correr, porque de verdad querés participar en esa carrera de 10 km o media maratón sobre la cual has pensado por tanto tiempo o porque querés ser un buen ejemplo para tus hijos. O tal vez una combinación de varios de estos motivos. Sea cual sea tu motivación, ¡debe ser positivo!

¿Así que quisieras empezar a correr o aumentar las distancias que corrés? ¡Esperá mis próximas entradas con programas de entrenamiento sugeridos para 5, 10 y 21 km para mamás corredoras! Además, no dudés en compartir tus comentarios, sugerencias o tus propias experiencias como mamá corredora en un comentario abajo.