Programa de entrenamiento para 10 km para mamás corredoras

Después de mis entradas anteriores en esta serie para mamás corredoras con consejos generales para corredoras principiantes y un programa de entrenamiento para 5 km, en esta entrada incluiré un programa de entrenamiento para 10 km. Como ya mencioné antes, recomiendo usar este programa únicamente como guía y hacer cualquier ajuste necesario para que te sintás lo más cómoda posible con el nivel de actividad así como con los  días seleccionados para cada sesión específica.

Antes de iniciar este programa, asegurate de sentirte cómoda corriendo una distancia 5 km. Si estás corriendo por primera vez, si no has corrido en mucho tiempo o si simplemente sentís que aún no estás lista para cómodamente correr 5 km, por favor mirá primero mi programa sugerido de entrenamiento para 5 km – recomendaría completar ese programa primero antes de que empecés a prepararte para una distancia de 10 km. Si ya te sentís cómoda corriendo 5 km, entonces estás lista para empezar con el programa a continuación. Elegí el domingo para la distancia larga, suponiendo que para muchos será el mejor día para una sesión un poco más larga – pero si vos tenés más tiempo disponible algún otro día de la semana, no dudés en cambiar las sesiones a días diferentes – siempre y cuando te asegurés de distribuir las sesiones de una manera similar a los ejemplos abajo (por ejemplo, no planeés 3 días de correr seguidos y luego 3 días de descanso). Después de la distancia larga el domingo, siguen una sesión de cross training el lunes, una distancia corta el miércoles y otra distancia corta O sesión de cross training el viernes, para un total de 4 sesiones por semana. Una sesión de cross training puede ser cualquier tipo de ejercicio excepto correr: por ejemplo, podrías hacer natación, andar en bicicleta, caminar, hacer ejercicios de cardio en el gimnasio (como bicicleta estacionaria, máquina elíptica), participar en una clase en el gimnasio (como spinning, aeróbicos, Zumba) o hacer un entrenamiento en tu propia casa con ayuda de un DVD de ejercicios. Si 4 veces por semana es demasiado para tus actividades semanales o para tus niveles de energía durante la semana, podés decidir quitar la sesión del viernes y hacer sólo 3 sesiones por semana. En ese caso, sugeriría mover las otras dos sesiones de entrenamiento un poco, para que tengás la distancia larga el domingo, tu sesión de cross training el martes o miércoles y la distancia corta el jueves o viernes (también podés darle vuelta a esas últimas dos sesiones si preferís correr la distancia corta a inicios de la semana y hacer el cross training a finales de la semana).

Aquí está el programa sugerido de entrenamiento con 4 sesiones por semana:

Y aquí está la versión modificada con 3 sesiones por semana:

¡Mucha suerte y no dudés en compartir tus experiencias en un comentario abajo! ¿Ya tenés mucha experiencia corriendo 10 km y querés un desafío más grande? ¡Esperá mi siguiente entrada con un programa de entrenamiento para una distancia de 21 km – también conocida como la media maratón!